De 5 feel-good hormoner – og hvordan du kan få dem til at arbejde for dig

Vinteren er over os. Korte, mørke dage, der nærmest æder sig ind på humøret. Måske kender du den følelse af at være på toppen, når solen skinner, og alt glider let. Men lige nu? Der er flere dage, hvor energien hænger i bremsen, og humøret matcher himlen – gråt og tungt.

Det er her, de såkaldte feel-good hormoner kommer ind i billedet. De små kemiske signalstoffer, som påvirker alt fra din energi til din evne til at føle glæde og velbehag. Og nej, det kræver ikke en doktorgrad at forstå dem – men det kræver, at du ved, hvordan de virker, og hvad der skal til for at aktivere dem.

Så ja, du kan faktisk gøre noget ved vintertrætheden. Men som med så meget andet har disse hormoner også en bagside – for både for lidt og for meget af dem kan udfordre dit velvære. Det er værd at være nysgerrig og opmærksom, når du eksperimenterer med dem.

Hvad er de 5 feel-good hormoner?

Hormoner er kroppens små budbringere. Disse neurotransmittere arbejder bag kulisserne, men deres indflydelse er enorm. Når det kommer til velvære og glæde, spiller især fem af dem en afgørende rolle: Dopamin, serotonin, oxytocin, endorfiner og GABA. De har hver deres funktion, men tilsammen skaber de balance i krop og sind – hvis altså vi bruger dem rigtigt.

Her kommer en kort gennemgang.

Dopamin – Belønningens drivkraft

Dopamin er dit belønningshormon. Det er det, der giver dig følelsen af tilfredshed, når du opnår noget, du har arbejdet for – stort som småt. Det er også dopamin, der gør dig motiveret til at fortsætte og sætte nye mål.

Det er den der lille bølge af glæde, når du krydser et punkt af på to-do-listen, eller den opstemthed, der rammer, når du endelig får løst et problem, der har drillet. Det er dopamin i aktion.

Sådan aktiverer du dopamin:

• Sæt små, realistiske mål – og nyd følelsen, når du når dem.

• Planlæg noget, du glæder dig til, som en ferie eller en hyggelig middag.

• Giv dig selv plads til at være produktiv, og fejr dine fremskridt.

  
  

Men her er bagsiden: Dopamin kan også føre dig på afveje. Det frigives, når du jager hurtige kicks – som junkfood, shopping eller sociale medier. Kort sagt: Dopamin er den ven, der siger "en gang til," selv når du ved, at det ikke er godt for dig.

Serotonin – Følelsen af at høre til

Serotonin er mere subtil end dopamin. Hvor dopamin handler om belønning her og nu, giver serotonin en dybere, mere varig følelse af glæde. Det frigives, når du føler dig værdsat og som en del af noget større – og det er derfor, det ofte kaldes lykkehormonet.

Tænk på den varme følelse, du får, når nogen roser dig, eller når du gør noget godt for andre. Det er serotonin, der gør sin magi.

Sådan booster du serotonin:

• Brug tid sammen med mennesker, der ser dig og værdsætter dig.

• Gør noget godt for andre – det løfter både dig og dem.

• Spis mad med højt protein indhold samt chokolade - serotonin skabes ud fra aminosyren tryptophan som findes i disse madvarer.

• Mind dig selv om øjeblikke, hvor du var stolt af det, du har gjort.

• Sæt dit alkohol forbrug ned og stop med at ryge - begge dele påvirker serotoninniveauet.

Men vær opmærksom: Mangel på serotonin er ofte forbundet med depression. Og jagten på hurtige dopaminkicks – som at scrolle gennem sociale medier – kan faktisk sænke dit serotoninniveau.

Oxytocin – Kærlighedens lim

Oxytocin er kendt som kærlighedshormonet. Det styrker dine sociale bånd og skaber følelsen af samhørighed og tillid. Uden oxytocin ville vi mennesker være ensomme væsner, uden evne til at knytte os til andre. Oxytocin er det stof som gør, at en nybagt mor skaber det følelsesmæssige bånd til sit barn.

Hvordan frigives oxytocin?

• Når du krammer nogen, du holder af.

• Når du deler dybe samtaler eller intime øjeblikke.

• Hold øjenkontakt i længere tid

• Når du gør noget kærligt for en anden - måske er det tid til at købe en gave til en du elsker eller en buket blomster?

• Og ikke mindst kys og sex.

  
  

Men selv oxytocin har en skyggeside. Ny forskning viser, at det ikke kun fremmer positive følelser – det kan også forstærke negative som misundelse og skadefryd. Oxytocin handler nemlig ikke bare om kærlighed, men også om konkurrence: "Jeg vil have, hvad du har."

Endorfiner – Smertestilleren

Endorfiner er kroppens egen morfin eller smertestillende medicin. De frigives, når du presser dig selv fysisk eller oplever intens glæde – som når du griner, græder, eller giver dig selv fuldt ud. Det er dem, der får dig til at løbe den ekstra kilometer eller grine så meget, at maven gør ondt. Oplevelsen af "runners high" er udløst af endorfiner.

Sådan aktiverer du endorfiner:

• Dyrk motion – især træning, der får pulsen op.

• Se en sjov film eller lav noget, der får dig til at grine.

• Spis noget stærkt eller mørk chokolade

• Prøv akupunktur

• Bliv vinterbader

Men endorfiner kan snyde dig. Fordi de maskerer smerte, kan de få dig til at overbelaste kroppen – eller blive afhængig af aktiviteter, der udløser dem. Mangel på endorfiner er også kædet sammen med nedsat humør og hovedpine. Så når det gælder endorfiner er balancen nøglen.

GABA – Nervesystemets beroliger

Forestil dig en indbygget pauseknap, der kan bringe ro i kaos. Det er præcis, hvad GABA gør for din krop og dit sind. Denne neurotransmitter fungerer som en slags buffer mod hverdagens krav, der ellers kan overvælde dig. Den hjælper dig med at trække vejret dybt og mærke et øjebliks fred, selv midt i travlhed. Hvor dopamin motiverer og serotonin løfter humøret, er GABA den usynlige hånd, der dæmper stress, uro og tankemylder og giver dig en tiltrængt pause.

GABA er også grunden til, at yoga og mindfulness kan føles så transformerende – det skaber en følelse af indre balance.

Sådan aktiverer du GABA:

• Dyrk aktiviteter, der beroliger dig – som yoga eller meditation.

• Få nok søvn – søvn er afgørende for GABA-niveauet.

• Giv dig selv lov til at lege og være kreativ uden mål og mening.

• Drik alkohol - det aktiverer GABA ( Ikke en anbefaling! )

Men GABA er heller ikke uden sin bagside. For meget kan gøre dig sløv og umotiveret, mens for lidt kan føre til angst og rastløshed. I ekstreme tilfælde kan ubalance i GABA-niveauet påvirke din koncentration og kognitive funktioner, hvilket gør det svært at tage beslutninger eller holde fokus.

Eksperimentér med dine feel-good hormoner

Når man skal eksperimentere med sine feel-good hormoner, er det lidt som at lære en ny dans – nogle trin falder naturligt, mens andre kræver lidt øvelse. Jeg har opdaget, at et kram giver mig en følelse af nærvær, der kan vare hele dagen, og at det at hjælpe andre helt automatisk løfter mit humør.

Det er ikke noget, jeg har perfektioneret – det er en proces, jeg øver mig på. Men bare det, at jeg tør lege med det, prøve noget nyt, tage en pause fra det, der dræner mig, og mærke efter, åbner noget op.

Vi kan alle finde vores egen måde at aktivere de her hormoner på. Måske er det at danse i stuen, tage en spontan kaffe med en ven eller fejre de små ting, du normalt ikke ville tænke over. Pointen er at eksperimentere og opdage, hvad der gør en forskel for lige præcis dig.

For i sidste ende handler det ikke om at få styr på alt, men om at finde små lommer af glæde og ro i en lidt for travl hverdag.

Hvis du kunne lide dette blogindlæg så læs også: Hvordan får du mere energi ind i dit ledelsesrum?